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Wie ich meine Periode zurück bekommen habe…

Nach langer Zeit kommt mal wieder ein nicht essenbezogener, sondern ein sehr persönlicher Blogpost mit einem Thema, das mich die letzten Jahre beschäftigt hat und welches mir sehr, sehr wichtig ist. Und zwar geht es um die Periode. Für die meisten ist die Periode selbstverständlich, manchmal sogar lästig oder gar schmerzhaft. Ich habe mittlerweile eine andere Sichtweise, denn ich hatte ganze 8 Jahre keine Periode! Und gerade bin ich einfach nur unendlich dankbar, wieder einen gesunden Körper mit einer funktionierenden Periode zu haben!!! Der Weg dahin war allerdings nicht sehr einfach. Ich war zwischendurch verzweifelt, hatte Angst & es kamen Gedanken wie: Was ist, wenn ich niemals wieder meine Tage bekommen werde? Werde ich jemals eigene Kinder haben können? In diesem Blogpost möchte ich nun etwas über meine Geschichte erzählen und Tipps geben, die mir geholfen haben meine Periode nach all den Jahren wieder zu bekommen. Denn ich weiß, dass neben mir noch ganz viele andere Mädchen & Frauen davon betroffen sind…

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Ursachen

Bleibt die Periode mindestens 3-6 Monate aus, spricht man von Amenorrhoe. Die Ursachen sind vielfältig und sehr individuell. Oftmals ist eine Kombination aus mehreren Faktoren der Auslöser. Die wichtigsten Faktoren sind das Körpergewicht, der Körperfettanteil, die Kalorienzufuhr, zu starke körperliche Belastung und Stress. Sowohl psychischer, als auch physischer Stress, also zu viel und/oder zu intensiver Sport spielen eine große Rolle. Bei mir war die Hauptursache mein Untergewicht und ein zu niedriger Körperfettanteil. Dazu habe ich lange Zeit sehr viel Ausdauersport betrieben und dafür zum einen zu wenig, zum anderen auch restriktiv gegessen. Das war mir sehr lange gar nicht so bewusst, denn ich habe mein Verhalten einfach als normal angesehen. Ich dachte ich lebe gesund, wenn ich mich “gesund” ernähre und Sport mache. Allerdings ging das eben in ein Extrem und Extreme sind NIE gesund!

All diese Faktoren beeinträchtigen nämlich die Hormonproduktion und bewirken, dass zu wenig Östrogen gebildet wird, wodurch die Periode letztendlich ausbleibt.

 

Gesundheitliche Konsequenzen & Risiken

Klar habe ich mir Sorgen gemacht, weil ich wusste mit meinem Körper stimmt etwas nicht, aber mir waren die gesundheitlichen Risiken einer langjährigen Amenorrhoe lange Zeit nicht bewusst. Das wurde es erst als ich eigenständig recherchiert und mich in das Thema eingelesen habe.

Ein großes Problem ist, dass das Hormon Östrogen auch wichtig für die Regulation der Knochendichte ist. Wenn zu wenig Östrogen gebildet wird, nimmt auf langer Sicht die Knochendichte ab, was wiederum die Entstehung von Osteoporose, also der Verschlechterung des Knochengewebes und infolgedessen vermehrten Knochenbrüchen, begünstigt. Das tritt sehr häufig bei Frauen nach der Menopause (also dem natürlichen Stopp der Periode im Alter) auf, weshalb es wichtig ist, in jungen Jahren die Knochendichte solange es geht (bis etwa zum 20.-30. Lebensjahr) aufzubauen. Wenn jetzt allerdings die Knochendichte aufgrund der ausbleibenden Periode und zu geringer Östrogen-Produktion sogar eher abnimmt, könnte man schon früher mit Osteoporose zu tun haben.

Neben dem gesteigerten Osteoporose-Risiko kann bei langjährigem Ausbleiben der Periode natürlich auch die Fruchtbarkeit darunter leiden. Ich denke, man kann nicht pauschal sagen, ab wie vielen Jahren das der Fall ist, da das ganze sehr individuell ist und auch von anderen Faktoren abhängt. Aber ich sage es mal so: je länger ihr keine funktionierende Periode habt, desto geringer ist die Chance schwanger zu werden. Und das hat mir persönlich sehr große Angst bereitet.

Meine Tipps

Natürlich gab es auch Tage, an denen ich gezweifelt habe. Ich habe mich unwohl gefühlt, weil ich mich weniger bewegt habe als sonst. Aber genau dann habe ich mich an die genannten Risiken erinnert und das hat mich motiviert, dran zu bleiben und nicht aufzugeben.  Man muss einfach wissen WARUM man das alles tut. Macht euch das Risiko bewusst und schafft euch damit eine Motivation. Setzt eure Gesundheit als erste Priorität. Sagt euch immer wieder: I want a healthy body, no matter what!

Dabei ist es auch wichtig ehrlich mit sich selbst zu sein und sein eigenes Verhalten regelmäßig zu reflektieren. Habt ihr ein gesundes Gewicht? Esst ihr regelmäßig oder lässt ihr vielleicht absichtlich Mahlzeiten aus? Gönnt ihr euch Pausen und nehmt ihr ab und zu Zeit für euch selbst? Macht ihr Sport, obwohl euch gar nicht danach ist? Das sind nur ein paar Beispiele für Fragen, die ich mir hätte stellen und ehrlich beantworten hätte sollen. Für mich ist das Vergangenheit und ich kann all die Jahre nicht mehr zurückspulen, aber deshalb möchte ich das euch an die Hand geben! Das Überdenken des eigenen Verhaltens ist meiner Meinung nach nicht nur wichtig, wenn man mit Periodenverlust zu kämpfen hat, sondern generell etwas, worauf man achten sollte!

Der erste Schritt, nachdem man die Motivation gefunden hat, ist ein gesundes Körpergewicht aufzubauen. Das schwierige daran ist, dass das bei jedem anders definiert ist. Und das ist auch etwas, was man selbst verstehen und schlichtweg akzeptieren muss. Aber ich sage mal, wenn man sich im Untergewicht oder an der Grenze dazu befindet (BMI < 19), wird es schwierig die Periode einfach so wiederzubekommen. Deshalb ist mein Rat: Zunehmen und Körperfettanteil erhöhen. Das geht, indem ihr euch in einem Kalorienüberschuss befindet. Dazu müsst ihr nicht Kalorien zählen, sondern einfach ausreichend und regelmäßig essen. Dabei kann es hilfreich sein, energiereiche Lebensmittel wie Nüsse, Nussmus, Datteln oder Avocado in die Mahlzeiten zu integrieren. Man braucht einen gewissen Körperfettanteil, denn Hormone werden (größtenteils) im Fettgewebe gebildet. Heißt, wenn ihr zu wenig Körperfett haben solltet, kann der Körper keine bzw. weniger Hormone produzieren.

Damit kommen wir zur Ernährung. Es ist wichtig ALLE Makronährstoffe zu sich zu nehmen. Besonders genug Fette (gute Quellen sind Nussmus, Chia-/Leinsamen oder Avocado) und Kohlenhydrate (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Obst) sind sehr wichtig, um die Hormonproduktion anzukurbeln. Dabei sollte man nicht zu strikt vorgehen, sondern lernen, auf den eigenen Körper und die eigenen Bedürfnisse zu hören. Etwas, was man durch die ganzen angepriesenen Diäten (low carb, high protein, IF usw.) und meiner Meinung nach auch durch strenges Kalorienzählen verlernt. Auch ich musste mir das intuitive Essen erst wieder angewöhnen – das würde jetzt allerdings den Rahmen dieses Blogposts sprengen, deshalb dazu mal an anderer Stelle mehr.

Im Bezug auf die Knochendichte ist zudem förderlich, ausreichend mit Vitamin D und Calcium versorgt zu sein. Daher am besten mal die Werte beim Arzt checken und sich da ggf. beraten lassen. Bitte NICHT einfach zu Supplementen greifen, nur weil Person XY dafür wirbt!!! Oftmals kann man auch schon einen Großteil oder sogar über die Ernährung abdecken. Bei Vitamin D ist es allerdings gerade bei einer veganen Ernährung etwas schwierig. Der Körper ist zwar in der Lage, selbst Vitamin D zu produzieren, aber das geht nur bei ausreichend Sonnenexposition – sprich im Winter kann nicht ausreichend Vitamin D gebildet werden. Gute Vitamin D Quellen sind eigentlich nur tierische Lebensmittel, wie Eier, Milchprodukte und fettreicher Fisch. Daher kann es in diesem Fall schon sinnvoll sein, Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen (aber wie gesagt, vorher mit einem Arzt abklären). Auch bei Calcium könnte es eventuell bei einer veganen Ernährung grenzwertig werden. Calcium ist nämlich vor allem aus Milchprodukten gut bioverfügbar, da hier ein gutes Calcium:Phosphat Verhältnis vorliegt. Außerdem wird die Calcium-Aufnahme durch Laktose (= Milchzucker) gefördert, wohingegen in pflanzlichen Produkten viele inhibitorische Substanzen enthalten sind und somit die Resorption gehemmt wird. Aber wenn man ausreichend Calcium-reiche pflanzliche Lebensmittel aufnimmt, dann kann man auch durch eine vegane Ernährung seinen Calcium Bedarf decken – deshalb kann man das auch nicht verallgemeinern! Gute pflanzliche Calciumquellen sind tiefgrünes Gemüse wie Grünkohl oder Spinat und auch Nüsse (v.a. Haselnüsse). Auch Mineralwasser kann eine gute Quelle sein, jedoch variiert der Gehalt sehr stark von Region zu Region. An dieser Stelle möchte ich nochmal betonen, dass ich NICHT der Meinung bin, dass man mit einer veganen Ernährung die Periode nicht wiederbekommen kann oder das gar der Auslöser dafür sein kann – als ich meine Periode verloren habe, habe ich sogar noch Fleisch gegessen! Ich denke solange man keinen krassen Nährstoffmangel aufweist ist die Ernährungsform egal.

Jetzt kommen wir zum nächsten Punkt: Sport. Viele raten gar keinen Sport zu machen, um die Periode wiederzubekommen. Das war für mich und ist bestimmt für viele unvorstellbar. Aber gleichzeitig wusste ich auch, dass ich etwas an meiner Sportroutine ändern musste, weil ich ein gesundes Gewicht hatte, aber die Periode trotzdem nicht einsetzte. Und das ist eines, was ich mir selbst vorwerfe: Dass ich so lange gebraucht habe, bis mir bewusst wurde, dass ich viel zu viel und viel zu intensiven Sport gemacht habe und dadurch meinen Körper zusätzlich belastet habe. Übermäßiger Sport (und gerade Cardio, HIIT) bedeutet nämlich Stress für den Körper – in welchem Ausmaß ist dabei wieder individuell unterschiedlich. Daher kann man nicht eine generelle Empfehlung geben und garantieren, dass das bei jedem funktioniert! Ich kann euch lediglich sagen, wie es bei mir letztendlich funktioniert hat. Ich habe auf jegliche Form von Cardio verzichtet, also kein Joggen, kein HIIT, kein Zumba. Das alles, habe ich gerne gemacht und geliebt, deshalb fiel mir die Entscheidung alles andere als leicht. Jedoch habe ich einen Kompromiss mit mir geschlossen und dafür pro Woche maximal 3 Mal für 30 Minuten Sport gemacht. Und mit Sport meine ich Krafttraining (mit leichten Gewichten), low impact Workouts ohne Springen oder einfach mal ein Bauch-Workout. Anfangs war das sehr ungewöhnlich, da ich Sport immer definiert habe mit etwas, dass anstrengend sein muss und bei dem ich ins schwitzen kommen muss. Aber nein, ihr habt auch Sport gemacht, wenn ihr mal nicht bis an euer Limit gegangen seid! Ich habe mir gesagt, ich probiere es erstmal so und wenn das nicht geklappt hätte, hätte ich wohl oder übel ganz aufhören müssen. Allerdings ist leichte Bewegung und vor allem leichtes Krafttraining auch gut, um die Knochendichte ein bisschen aufzubauen. Ich denke, da muss man einfach ausprobieren, wie es am besten für einen selbst funktioniert.

Als ich das Thema auf Instagram angesprochen hatte, haben mir einige geschrieben, sie können nicht aufhören Cardio zu machen, weil das ihr Leben ist. Aber vielleicht ist gerade das die letzte Hürde um wieder einen gesunden Körper zu bekommen! Mein Rat ist es daher, sich einen anderen Ausgleich zu suchen. Spazieren gehen, Yoga machen oder andere Hobbies für sich zu entdecken. Das bedeutet nicht, dass man nie mehr Joggen gehen kann – das geht schon wieder, aber zuerst sollte man sich um seine Gesundheit kümmern!

Zum Schluss gehe ich auf den wichtigsten Faktor ein: Stress! Stress kann ganz unterschiedlich ausgelöst werden und hängt auch eng mit den bereist genannten Punkten zusammen. Stress kann sein, wenn man zu wenig isst oder andauernd mit dem Thema Essen, Kalorien zählen/verbrennen beschäftigt ist, wenn man zu viel Sport macht, nur am Lernen für die Schule/Uni ist, wenn man sich selbst unter Druck setzt, zu wenig schläft… Ich könnte hier wirklich unzählige Dinge aufzählen. Auch Kaffee auf nüchternen Magen ist nicht empfehlenswert, da hier das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wird. Das war mir lange Zeit auch nicht bewusst, weshalb ich es mir so angewöhnt habe, IMMER etwas zu essen, bevor ich eine Tasse Kaffee trinke. Außerdem nehme ich mir fest Zeit für mich, gehe baden, schaue Serie…

Weitere Empfehlungen

Mir haben die You Tube Videos von Marisa und Laura geholfen, die Thematik besser zu verstehen und mir letztendlich auch den letzten Kick gegeben, mein Verhalten zu ändern. Laura hat zu dem Thema Periodenverlust sogar ein Buch geschrieben, in dem alles nochmal ausführlich erklärt ist!

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Nochmal zusammenfassend was ICH geändert habe und womit ich die Periode letztendlich innerhalb weniger Monate wiederbekommen habe:

  • keine Mahlzeiten auslassen, regelmäßig essen und auf das eigene Hungergefühl hören
  • kein Kaffee auf nüchternen Magen
  • die erste Mahlzeit direkt nach dem Aufstehen essen
  • ausreichend Fette und Kohlenhydrate in jede Mahlzeit einbauen
  • kein Cardio, HIIT o.ä., stattdessen leichtes Krafttraining, Spazieren und Yoga (max. 3x für je 30min)
  • Me-Time gezielt einbauen
  • Ablenkung suchen (Musik hören, Serie schauen, Lesen…)

Dadurch, dass ich mehr gegessen habe und weniger Sport gemacht habe, hat dazu geführt, dass ich in einem Kalorienüberschuss war und ich (ungewollt) zugenommen habe. Vor ein paar Jahren hätte mich das aufgeben lassen, aber an diesem Punkt habe ich weitergemacht, weil mir klar wurde, dass daran kein Weg vorbei führt wenn ich die Periode wiederhaben möchte. Ich habe akzeptiert, dass sich mein Körper verändern muss um wieder vollständig gesund zu werden. Das zeigt ganz gut, dass das alles Kopfsache ist! Manche Gedanken kann man nicht ändern, aber man kann sehr wohl lernen, sich nicht von ihnen überkommen oder steuern zu lassen…

Solltet ihr betroffen sein, macht euch bewusst, dass nur IHR etwas ändern könnt! Ihr wollt einen gesunden Körper mit einer funktionierenden Periode? Dann setzt das als ERSTE PRIORITÄT! Arbeitet an eurem Mindset – macht euch klar, dass Veränderungen nur außerhalb der Komfortzone geschehen und sagt euch, dass alles nur temporär ist – was ist schlimmer: keine Periode & deshalb gesundheitliche Konsequenzen für den Rest eures Lebens oder eine Zeit lang keinen/weniger Sport zu machen? Ich denke wir wissen alle die Antwort… Falls euch Accounts  auf Instagram durch ihren Content triggern, entflogt ihnen (für diese Zeit) – tut euch mit Leuten zusammen, die das gleiche Problem haben oder die euch unterstützen & motiviert euch gegenseitig, dran zu bleiben und NICHT AUFZUGEBEN! Euer Körper wird es euch danken 🙂 Gleichzeitig solltet ihr versuchen, nicht ZU verkrampft an die Sache ranzugehen und euch nur unnötig unter Druck zu setzen – das wäre nämlich kontraproduktiv. Wie bei allem im Leben ist es so, dass man eine gesunde Balance finden muss 🙂

Und zuletzt möchte ich noch sagen, dass ich kein Arzt bin und die von mir geschilderten Infos nur das sind, was ich bisher gelernt habe und meinem jetzigen Wissen entspricht! Also informiert euch weiter, lasst euch beraten und sucht euch Hilfe, wenn ihr sie benötigt!

 

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2 thoughts on “Wie ich meine Periode zurück bekommen habe…

  1. Erst mal was für ein toller, wissensreicher und hoch informativer Beitrag !!! Man merkt richtig wieviel Mühe und Herzenslust dahinter steckt ^^ wirklich mega :))
    Eins wollte ich noch sagen: das Buch „no period now what“ von Nicola Rinaldi empfehle ich jeder Frau ! Sei es ob man HA hat oder nicht. Ist sehr informativ, tiefgründig und unterstützend ^^

    Ach ja und eins wollte ich dich noch fragen wie haste es geschafft bezüglich Schule/Uni dir weniger „Stress zu schieben“ bzw. dein Mindset diesbezüglich zu ändern 😶 any tips? weil ich glaube das ist bei mir so ein Hauptproblem 😮‍💨😬

    Liebe Grüße ^^

    1. Danke für die Empfehlung! Werde mir das Buch mal anschauen 🙂
      Da habe ich tatsächlich gar nichts geändert… Als ich die Periode das erste Mal wieder bekommen habe, war ich gerade sogar mitten in der Klausurenphase, die dieses Semester wirklich noch stressiger war als zuvor 😀 Aber ich habe es mir schon länger angewöhnt, an einem Tag nicht zu viel für die Uni zu machen und stattdessen etwas Freizeit einzubauen – also Zeit für sich nehmen oder auch mal mit Freunden und Familie etwas unternehmen.
      Liebe Grüße!

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